Ejercicio físico y ciclo menstrual. Puntos clave para la optimización del entrenamiento

El ejercicio físico es una herramienta muy poderosa en la mejora de la salud y el rendimiento, ya que puede optimizar la estructura y la función muscular, favorecer cambios positivos a nivel del sistema cardiovascular y mejorar funciones cognitivas tales como la memoria y la atención (Xiao, 2020). Todo ello considerando un buen manejo de las variables de entrenamiento (frecuencia, volumen, intensidad, selección de ejercicios…) y teniendo en cuenta su aplicación en cada tipo de población para maximizar las adaptaciones previamente mencionadas.

En el caso de la mujer, algunos de los aspectos que pueden condicionar la programación del entrenamiento en la optimización de sus adaptaciones son el ciclo menstrual y la fluctuación de hormonas sexuales femeninas (estrógenos y progesterona fundamentalmente) durante el mismo.

• Funciones principales de las hormonas sexuales femeninas:

Por un lado, los estrógenos son hormonas anabólicas que promueven la formación de proteínas, ayudando así al incremento de la fuerza y la masa muscular. Además, mejoran la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de los lípidos, lo que puede contribuir a la reducción de acumulación de tejido graso y a la disminución de la inflamación (Sims et al., 2023). Y, por último, otra de las funciones a destacar de los estrógenos es el aumento de la laxitud de tendones y ligamentos.

Por otro lado y al contrario que los estrógenos, la progesterona tiene una función catabólica; es decir, aumentan la oxidación de aminoácidos y reducen la síntesis de proteínas musculares (Sims et al., 2023; Thompson et al., 2020). También, participan en la regulación de la glucosa e incrementan el metabolismo basal, además de controlar la retención de líquidos y electrolitos, afectando de esta manera al equilibrio hídrico del cuerpo (Thompson et al., 2020).

• Fases del ciclo menstrual y optimización del entrenamiento:

Debido a sus efectos complementarios y antagonistas, la concentración de estrógenos y progesterona debe variar a lo largo del ciclo menstrual en diferentes fases para un buen equilibrio hormonal y un adecuado funcionamiento del organismo, siendo dichas fases las siguientes:

Fases del ciclo menstrual de un ciclo típico de 28 días (Extraído de Sims et al., 2023).

1. Fase menstrual (día 1-5):

Esta fase se caracteriza por bajos niveles de estrógeno y progesterona y suele venir acompañada por sangrado menstrual, dolores, molestias y/o cansancio (Beníčková et al., 2024). A pesar de ello, hay mujeres que pueden sentirse enérgicas y por lo tanto, la realización de ejercicio físico debería ajustarse a cada caso particular (Beníčková et al., 2024).

2. Fase folicular (días 6-12):

Tras la fase menstrual, comienza la fase folicular, en la que se observa un aumento de la concentración de estrógenos en el organismo (Sims et al., 2023). Durante este periodo de tiempo, se considera conveniente introducir un trabajo de fuerza con cargas medias-altas, ya que se ha comprobado cómo las adaptaciones de este tipo de entrenamiento se ven optimizadas seguramente por el contexto anabólico (de síntesis de proteínas) que propicia los elevados niveles de estrógenos (Thompson et al., 2020).

3. Fase ovulatoria (días 13-15):

En esta fase se da el pico máximo de estrógenos en el organismo y por lo tanto podría experimentarse un aumento de fuerza y del rendimiento; aun así, sería adecuado seleccionar ejercicios seguros desde un punto de vista articular por el aumento de la laxitud de los tendones y ligamentos (Thompson et al., 2020).

4. Fase lútea (días 15-28):

Al inicio de esta fase los niveles de estrógeno comienzan a disminuir y los de progesterona a incrementarse, observándose cómo al final del ciclo ambas hormonas bajan de nuevo su concentración. Este aumento de la progesterona puede incrementar la sensación de fatiga y la percepción del esfuerzo, además de que puede contribuir a la retención de líquidos y hacer sentir a la mujer más pesada (Thompson et al., 2020).

Comprender los cambios hormonales asociados al ciclo menstrual y sus efectos en el rendimiento puede optimizar las adaptaciones al entrenamiento. Una programación que integre las fases del ciclo no solo mejora los resultados físicos, sino que también fomenta el bienestar general, promoviendo una relación saludable y consciente con el ejercicio físico. Este enfoque personalizado subraya la importancia de diseñar estrategias basadas en la fisiología femenina para alcanzar los mejores resultados posibles.

Referencias bibliográficas:

Beníčková, M., Gimunová, M., & Paludo, A. C. (2024). Effect of circadian rhythm and menstrual cycle on physical performance in women: a systematic review. Frontiers in Physiology, 15(April), 1–8. https://doi.org/10.3389/fphys.2024.1347036

Sims, S. T., Kerksick, C. M., Smith-Ryan, A. E., Janse de Jonge, X. A. K., Hirsch, K. R., Arent, S. M., Hewlings, S. J., Kleiner, S. M., Bustillo, E., Tartar, J. L., Starratt, V. G., Kreider, R. B., Greenwalt, C., Rentería, L. I., Ormsbee, M. J., VanDusseldorp, T. A., Campbell, B. I., Kalman, D. S., & Antonio, J. (2023). International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2204066

Thompson, B., Almarjawi, A., Sculley, D., & Janse de Jonge, X. (2020). The Effect of the Menstrual Cycle and Oral Contraceptives on Acute Responses and Chronic Adaptations to Resistance Training: A Systematic Review of the Literature. Sports Medicine, 50(1), 171–185. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01219-1

Xiao, J. (2020). Physical Exercise for Human Health. Springer Nature Singapore .